おすすめの腹筋ローラーと効果的な使い方

おすすめの腹筋ローラーと効果的な使い方 ダイエット

腹筋を割りたいと思っているけど何からやったらいいかわからない。

クランチはどうにも苦手で継続できない。と悩んでいませんか?

実は「腹筋ローラー(通称コロコロ)」が腹筋を鍛えるのに最適な筋トレなんです。

なぜなら、腹筋ローラーはクランチよりも短時間で効果的に効かせることができるからです。

この記事ではおすすめの「腹筋ローラー」の効果的な使い方の解説をしています。

最後まで読めば、「膝コロでの腹筋への効かせ方」と「立ちコロができるようになる手順」を知ることができます。

腹筋ローラーはクランチに比べて「時短」で「高負荷」なのです。

腹筋ローラーとは?

アブローラーの画像

腹筋ローラーとは通称コロコロと呼ばれ、車輪に取っ手がついているエクササイズグッズです。

正式名称を「アブローラー」と呼び、腹筋を鍛える筋トレのなかでも効果的に腹筋を鍛えることができます。

ぺぺたろ
ぺぺたろ

私は初心者向けの膝立ち(通称膝コロ)

5回×3セットでも翌日筋肉痛


腹筋ローラーで鍛えられる筋肉の部位

腹筋群の画像

腹筋ローラーで効果的に鍛えることのできる筋肉は

シックスパックを形成する「腹直筋」と

ウエストラインの引き締めに効果的な「腹斜筋」です。

また、やり方によっては「上腕二頭筋」や「広背筋」も鍛えられますが

はっきりいって非効率なのでおすすめしません。

腹筋以外の部位を鍛えたいなら他の種目をおすすめします。
逆に、他の部位に効いてしまう腹筋ローラーのやりかたは
効果的に腹筋に効かせられていないと認識しましょう。

腹筋にダイレクトに効かせる正しい使い方を身に付けましょう!


腹筋ローラーの正しい使い方

初心者には膝立ちの状態でする「膝コロ」がおすすめです。

膝コロをする女性

正しく腹筋に効かせるためには下記のポイントを意識しましょう。

  1. 無理のない姿勢で四つん這いに
  2. 腕が伸びきった状態のままギリギリまでおろしていく
  3. 戻す際に背中を丸めるように意識する
  4. 腕や腰の動きではなく腹筋の動きで戻すイメージ

腹筋を効果的に効かせるためには「お腹を伸ばして曲げる」という動作が必要です。

背中を丸めることを意識することで、効果的に腹筋を鍛えることができます。

また、この方法だと「腰を痛めるリスク」も少ないので是非取り入れてください。


立ちコロができるようになる最短の練習法

腹筋ローラー上級者になってくると、つま先立ちでローラーを使うことができるようになってきます。

この通称「立ちコロ」が腹筋ローラーが最強の腹筋トレーニングであるといわれる所以なのです。

はっきりいってめっちゃ効きます!翌日筋肉痛必至!

立ちコロをする男性

ここでは、立ちコロができるようになる最短の練習法をご紹介します。

【手順その1】壁を使って可動域を制限する。

まずはローラーを壁にぶつかるようにして、可動域を制限します。

戻れるギリギリの位置に立ち、壁に向かって「できるだけゆっくり」と転がしていきましょう。

壁にぶつかったら、そのまま戻していきます。

ポイントはできるだけゆっくりと行う事です!

【手順その2】少しずつ足の位置を壁から離していく。

前回行った位置よりも少しずつ足の位置をずらしていきましょう。

毎回、可動域を広げていくようなイメージですね。

だんだんキツくなってきます。

無理だと思ったら、それ以上広げずにその位置で何日か行うのもアリです!

【手順その3】最終的には壁を利用せずともできるように。

上記手順1と2を繰り返せば次第に可動域が広がって壁につかないように立ちコロができるようになっているはずです。

ここで【手順2】から【手順3】が難しいと思われる方に朗報です。

ギリギリまでおろした状態をキープできず、寝転がってしまってもOKなんです。

というかそういった練習方法もあるくらいなんですよ。

立ちコロで限界まで伸ばしていき限界のところでペタンとなってしまったら、その状態から膝を使って戻していく。

これは筋トレでよくいうネガティブトレーニングというもの。

通常ではできないような負荷の高いトレーニングも行うことができるという優秀なやり方なのです。

理想の自分
理想の自分

出来ないほどの高負荷のトレーニングをなんとかやりきろうという

「もうひと押し」が筋肉を成長させるのです!

腹筋ローラーの選び方~ポイントは3つ~

一口に腹筋ローラーといっても様々な種類があります。

初心者向けから上級者向けまであるので今回は選ぶポイントを4つに絞って解説していきます。

その1.車輪の数

初心者におすすめなのが「3~4輪タイプ

車輪が多いと安定感があるため、初心者にはおすすめです。

腹筋の筋力が弱い女性や初心者の方も安心して鍛えることができます。


中級者以上におすすめなのが「1~2輪タイプ

中級者~上級者には1~2輪タイプがおすすめです。

車輪が少ないと体を支えるのが難しく、腹筋だけでなく全身を鍛えることができます。

しかし、逆を言ってしまえば負荷が分散されてしまうということ。

よほどの自信がない限り3~4輪や車輪の大きな安定したものをおすすめします。

その2.グリップの違い

グリップは太めが握りやすくフォームが安定する。

グリップが細いと前腕に力が入ってしまってフォームにグラつきが出やすくなります。

やわらかく、太く握りやすいグリップだとフォームが安定しやすいのでおすすめです。


その3.静音性の違い

タイヤがなめらかで安定している静音性のものがおすすめ

タイヤがデコボコしていたり、ぐらつくと動作音が大きくなります。

タイヤが動く際の「ゴロゴロ」や、ぐらつきによる「カラカラ」です。

近隣住民や同居家族への配慮としても静音のものを選ぶのが良いでしょう。

また、音が大きいという事はそれほど摩擦が大きく安定性にも欠けるという証拠。

無駄な力を使ってしまうということですね。効率的ではありません。


おまけ.あると便利な機能やグッズ

さらに、膝マットや初心者にはアシスト機能付きのものがあると尚良いでしょう。

アシスト機能とは、ローラー内にバネがついていて戻りやすくしてくれるという機能。

初心者でフォームが安定しない人にはありがたい機能です。

そして、膝マットは膝コロをする際には必要不可欠なものです。

お手持ちのヨガマットやクッションなどでも代用できますが、専用のものがあると尚良いでしょう。

ぺぺたろ
ぺぺたろ

初心者は無理せずできるものを選ぼう!

ポイントを踏まえた上で最強の腹筋ローラーはこれ!

グリップは35㎜と太め

タイヤは1輪だが、90㎜と広いため安定感あり

静音設計、耐摩擦設計

膝マット付き

ぺぺたろ
ぺぺたろ

レビューも高得点でええ感じ!

まとめ

  • 腹筋ローラーはクランチより効率的に鍛えることができる
  • 腰の痛みや腕・背中に効いている場合はやり方の改善を
  • はじめは膝コロ、日々の練習で目指せ立ちコロ
  • グリップ力、安定性、静音性を重視すべし
  • 楽しくなければ筋トレじゃないじゃん!

コメント

タイトルとURLをコピーしました