【敵を知る】痩せたいなら体脂肪について学べ

体脂肪を学べ ダイエット

敵を知り己を知れば百戦危うからず
(敵のことを知り、自分のことをきちんと知っていたら、戦において負けることはないという意味)

引用:『孫子』

ダイエットにおける【敵】は体脂肪。
体脂肪の本質をしっかりと知り、そこに加えて【己】の弱さを知れば
【戦】に負けることはない。(ダイエットが失敗に終わることはない)

彼の有名な『孫子』の言葉をダイエットに置き換えてみました。

本日はダイエットの【敵】である「体脂肪」について学んでいきましょう。

こんな悩みをお持ちではありませんか?

  • 痩せたい!
  • 体脂肪が気になる…
  • 身体の不調を治したい
質問する人
質問する人

痩せたいけど、何から始めればよいかわかんないや。

ぺぺたろ
ぺぺたろ

「戦は敵を知る事から」、痩せたいなら体脂肪を知る事からはじめよう!

「体脂肪」について理解すれば効率的な対策を講じることができるだけでなく、
適切な体脂肪率をキープできれば絶好調の状態を手に入れることができます。

「体脂肪」について学ぶことはダイエットにおいても、活気あるの生活においても大変価値が高いといえます。

結論

この記事の結論は3つです。

  • 「肥満」には甚大なリスクがあるので注意
  • 「太る」原因は3つ。食べ過ぎ、生活習慣の乱れ、ストレス
  • 適正な体脂肪率をキープすることでたくさんのメリットを得られる

肥満の「甚大なリスク」

肥満のリスクの画像

体脂肪のリスクについてお話する前に知っておいていただきたい事があります。

そもそも、体脂肪は身体にとって必要な物です。

体脂肪には「栄養(エネルギー源)の貯蔵」、「体温の保持」、「衝撃の緩和」といった役割があります。

つまり、肥満はもちろん良くありませんが、痩せすぎも身体にとって決して好ましくありません。

健康的な生活を送るために「適正な体脂肪率」が一番重要です。

これを踏まえたうえで肥満のリスクの説明をさせていただきます。

病気になりやすくなる

1つめのリスクです。「肥満は万病のもと」という言葉をよく耳にしませんか?

肥満が引き起こす病気一覧

このようなあらゆる病気の原因になり得るのが「肥満」です。

質問する人
質問する人

しつもーん!
肥満がなぜ、こんなに多くの病気を引き起こすの?

ぺぺたろ
ぺぺたろ

お!良いところに気が付いたね。ここが重要なポイントなんだ

体脂肪から分泌される物質には「良い物質」と「悪い物質」があります。

良い物質は、「レプチン」と「アディポネクチン」という物質です。
「レプチン」は満腹中枢に働きかけて食欲を抑える働きがあり、
「アディポネクチン」は血圧や血糖値などを低下させる働きがあります。

悪い物質は、「PAI-1」と「TNF-α」という物質です。
「PAI-1」は血栓を溶けにくくすることで動脈硬化を引き起こし、
「TNF-α」は腫瘍壊死因子と呼ばれ、インスリンの働きを低下させて糖尿病のリスクを増加させます。

この2つの物質の分泌量に関して、適正な体脂肪率の人はバランスが取れています。

ぺぺたろ
ぺぺたろ

肥満になるとこのバランスが崩れ、「悪い物質」の分泌が増えるんだ。

またこれらの他に、肥満による体重の増加で「足腰への負担」が大きくなったり、
体脂肪が内臓や気管を圧迫することにより、「内臓の働きや呼吸に支障をきたす」ことも健康リスクといえます。

「体脂肪」が悪いのではなく、「肥満」になることで、良い物質と悪い物質の分泌量のバランスが崩れて様々な健康被害が増加します。

見た目が悪くなる

肥満の女性の画像

2つ目のリスクは、肥満による見た目の影響です。

肥満によって見た目が悪くなると自分に自信が持てなくなり人生の幸福度が下がります。

また周囲の目を気にしたり、自己肯定感の低下によって慢性的なストレスにもつながります。

もちろん、太っている方が好みという人もいます。

「太っている自分が好きだ」という方もいらっしゃるでしょう。

そういった方々を否定するつもりは毛頭ありません。

ぺぺたろ
ぺぺたろ

痩せたいと切に願っているなら「肥満体」より「理想体」の自分の方が好きになれますよねってはなしです。

活力が低下する

落ち込む男性の画像

3つ目のリスクは、「1つ目のリスク」で挙げた「悪い物質」の影響により「調子が悪い」「体が重い」といった身体的な不調から精神的な活力が下がるということです。

そして、「悪い物質」は脳にも悪影響を与え、やる気・活力を低下させます。

また、肥満による自己肯定感の低下もネガティブな感情を生み、活力の低下につながります。

なんだかやる気がでないのは「あなたのせい」でなく「肥満のせい」かもしれません。

「太る原因」を踏まえた肥満対策

太る原因として「食べ過ぎ」「生活習慣の乱れ」「ストレス」が挙げられます。

  • 摂取カロリーが消費カロリーより多くなれば当然、脂肪として蓄積される
  • 生活習慣の乱れが「過剰な食欲」や「代謝の低下」の原因になります
  • ストレスによって暴飲暴食が引き起こされるのは有名な話です

それらを踏まえた肥満対策として3つのポイントをご紹介します。

肥満対策3選の画像

適正な「体脂肪率とBMI」

まず結論から言いますと、体脂肪率とBMIがともに適正だと健康体であるといえます。

太りすぎも良くないし、痩せすぎも良くないと言いましたがここで詳しく解説します。

まずは体脂肪率についてです。

厚生労働省によると、体脂肪率とは「体に占める脂肪の比率をパーセントで表したもの」といっています。
[体重(kg)] × [体脂肪率(%)]=[体脂肪の重量(kg)]
で自分の体内にある体脂肪の総量を知れます。

体脂肪率は全体重に占める体脂肪の重量を比率で表したものです。成人女性は30%、成人男性は25%を超えると体脂肪量増加といわれています。
成人女性は30%、成人男性は25%を超えると肥満といわれています。

引用:「e-ヘルスネット(体脂肪計)」,厚生労働省

また体脂肪率の標準値は年齢により変動しますが一般的に
女性で23~29%、男性で15~20%といわれています。

体脂肪率標準肥満
女性23~29%30%以上
男性15~20%25%以上

次にBMIについてです。

厚生労働省によると、BMIとは「Body Mass Index」「ボディ・マス指数」「 体格指数」と呼ばれ、
肥満や低体重(やせ)の判定に用いられるそうです。
[体重(kg)] ÷ [身長(m)の2乗]=[BMI値]

日本肥満学会の定めた基準では18.5未満が「低体重(やせ)」、18.5以上25未満が「普通体重」、25以上が「肥満」で、肥満はその度合いによってさらに「肥満1」から「肥満4」に分類されます。
BMIが22になるときの体重が標準体重で、最も病気になりにくい状態であるとされています。

引用:「e-ヘルスネット(BMI)」,厚生労働省
BMI値体重÷身長÷身長
痩せ18.5未満
標準18.5~25未満
肥満(1度)25~30未満
肥満(2度)30~35未満
肥満(3度)35~40未満
肥満(4度)40以上

「体脂肪率」と「BMI」がともに適正値であることが健康な体にとって重要なのです。

「BMI」は体重のみを基準とするため不十分。
「体脂肪率」は体重を考慮していないために不十分。
となります。

例えば筋肉量が少ない人だと、「BMIは適正だけど体脂肪率は高め」というような事もあり得ます。
これは「脂肪に比べて筋肉が重い」ためです。
筋肉と脂肪は重さが違うため、同じBMI値でも2つの「比率」は同じではありません。

質問する人
質問する人

「体脂肪率が肥満値の人」と「体脂肪率が標準の人」が同じBMI値になることもあるってこと?

ぺぺたろ
ぺぺたろ

その通り!だから「BMI」と「体脂肪率」2つの数値が重要なんだ。

消費カロリーと摂取カロリー

カロリー計算の画像

次に、消費カロリーと摂取カロリーの説明です。

当たり前ですが「消費カロリーより摂取カロリーが多く」なると脂肪が蓄積されて太ります。

痩せるためには「消費カロリーより摂取カロリーを少なく」しなくてはいけません。

ここでのポイントは「基礎代謝」と「筋肉量」です。

消費カロリーとは?
一日で「どれくらいのカロリーを消費したか」ということです。

摂取カロリーとは?
一日のうち、食事や飲料から「摂取した分のカロリー」です。

消費カロリーには「基礎代謝」「生活活動代謝」「食事誘導性代謝」があります。

基礎代謝とは、心臓の鼓動や呼吸など「何もしていなくても消費されるエネルギー」です。
消費カロリー全体のおよそ60%を占めています。

生活活動代謝とは、日常生活や運動などで消費されるエネルギーです。
全体のおよそ30%を占めています。

食事誘発性代謝とは、食べたものを消費・分解するときに使われるエネルギーです。
全体のおよそ10%を占めます。

消費カロリーのうち半分以上を「基礎代謝」が占めているという事、
何もしていなくても消費される」という事が重要なポイントです。

つまり、「基礎代謝」を上げることが肥満対策に最も効果的なのです。

そして、基礎代謝は「年齢」と「筋肉量」に大きく影響を受けます。

年齢とともに基礎代謝は落ちていきますし、
筋肉量が多いほど基礎代謝は高いです。

年齢は変えることができないため、筋肉の増加について次で詳しく解説していきましょう。

筋トレが効果的

スクワットをする女性の画像

そして肥満対策のための運動ですが、「筋トレ」が効果的でおすすめです。

実は、有酸素運動よりも筋トレの方が体脂肪の減少に向いているのです。

ダイエットにおいて「有酸素運動 < 筋トレ」の理由

  • 筋肉が回復する過程でもエネルギーが消費される
  • トレーニング後も「持続的」にエネルギーを消費し続ける
  • 筋肉量が増えれば基礎代謝が上がる
  • 基礎代謝が上がると「なにもしていなくても」消費カロリーが増える

もちろん、有酸素運動はそれ自体に脂肪燃焼効果もあり消費カロリーも高いのですが効果は運動中のみ。
それに比べて筋トレは、筋トレが終わった後も翌日以降もカロリー消費し続けるのです。

筋トレの目的は「筋肉量を増加させること」
これが体脂肪の減少にとっても効果的なのです。

筋肉量増加の画像

さて、筋肉の重要性がわかったら次は筋力増加についてお話します。

まずは筋トレをしないと筋肉量は増えません。

筋肉量増加のメカニズムは「筋トレによって筋細胞が損傷し、損傷した筋繊維は以前より太く強く修復される」です。

筋肥大のメカニズムの画像

そのため、筋トレで「しっかりと負荷を与えて筋肉を損傷させること」が大切です。

そして、修復には「しっかりと休ませること」が必要不可欠になりますので、週に2~3回程度の筋トレが目安です。

そして「休息」に大切なことが「たんぱく質の摂取」と「十分な睡眠」です。

たんぱく質の摂取
たんぱく質を含む食材の画像

筋肉を増加させるためにはたんぱく質はとても大切です。

目安として[体重(kg)]×[たんぱく質1.5~1.8g]の摂取を心がけましょう。

例えば体重60kgの人であればたんぱく質90g~108gほど摂るのが理想です。

そして、たんぱく質は一度に大量に摂取するよりもこまめに分けて摂取するのが良いとされています。

参考として私の一日の食事の流れをご紹介します。
体重60kg、たんぱく質の摂取目安100g以上です。

  • 朝起きたらプロテインドリンク[15g]
  • 30分ほど開けて朝食(ゆで卵と野菜スープorけんちん汁)[15g]
  • 昼前にお腹がすくのでプロテインドリンク[15g]
  • 一般的な昼食(好きな物を食べる)[20~30g]
  • 夕食(たんぱく質多め、脂質糖質少なめ)[40~50g]
  • 寝る1時間前にプロテインドリンク[15g]
ぺぺたろ
ぺぺたろ

プロテインドリンクは市販の紙パックのものを愛飲しています。
常温で持ち運べて見た目も気になりません。

たんぱく質をこまめに摂る理由の画像

そして次に大事なのが「睡眠」です。

十分な睡眠

筋肉は「睡眠時」に最も効率よく合成されます。

つまり、ツライ筋トレをしても「睡眠」を疎かにすると筋肉量の増加の効率は低下します。

十分な睡眠時間は人によって様々ですが一般的には7~8時間が理想とされています。

また、「質の高い睡眠」のためには「朝の起床」が大切だと私はお伝えしています。

朝の起床」について詳しく知りたい方は下記の記事で解説しています。

また、質の良い睡眠によって食欲を増幅させるホルモンである「グレリン」の分泌を適正に保つ効果も期待できます。

十分な質の良い睡眠は「筋肉量の増加」においても「食欲を適正に保つ」ことに関しても重要といえます。

まとめ

  • 体脂肪が増えると「病気になりやすい」
  • 肥満は活力をさげる。やる気がでないのは肥満のせいかも?
  • 肥満とストレスは密接な関係がある
  • 適正なBMI値と適正な体脂肪率が健康体の目安
  • 摂取カロリーを消費カロリーより減らすと痩せる
  • 消費カロリーの大半は「基礎代謝」が占める
  • 基礎代謝を高めるには「筋肉量のアップ」
  • トレーニングよりも「休息」の方が大切
  • 休息中は「たんぱく質」と「質の高い睡眠」を
  • たんぱく質はこまめに摂ると筋肉の合成効率が良い

参考文献:「眠れなくなるほど面白い 体脂肪の話」,著者:土田隆,編集:日本文芸社

最後まで読んで頂きありがとうございます。
今回の記事を書くにあたり参考にさせていただいた
「眠れなくなるほど面白い 体脂肪の話」
記事では解説しきれていない多くの魅力が詰まった1冊になっていますので、
気になる方はぜひ読んでみてください。

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