【元副料理長が教える】理想の痩せる朝食まとめ。

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  • 朝ごはんって何を食べるのが正解?
  • 朝、時間なくて簡単なもので済ませてしまう
  • 完璧な朝食を教えてくれ
  • 忙しい朝に食事に気を遣う余裕がない

こんな人に読んでいただきたい。

前回、NGな朝食3選ということでご紹介しました。

私は、少し昔まで飲食店で副料理長として働いていました。

そんな私が、おいしく痩せる理想の朝ごはんについて考えていきます。

身体づくり、健康づくりの観点から朝食は一番大切です。

将来の自分のために健康な朝食で毎朝、素敵な一日をスタートさせましょう。

朝摂るべき栄養素3選

最重要!タンパク質!

朝摂るべき栄養素の第一位は「たんぱく質」です。

簡単な朝食というのはタンパク質が不足しがちです。

そういった朝ごはんばかり食べている方は、

まずタンパク質摂取量を意識するだけでも劇的に変わります。

たんぱく質の効果!

  1. 筋肉の合成を高める。
  2. 基礎代謝が上がる。
  3. 疲れにくく痩せやすい体に。
  4. たんぱく質が豊富な食材にはトリプトファンが多く含まれる。
  5. 朝十分なたんぱく質摂取で日中の脂質と糖質への欲求を下げる。

タンパク質は一度に吸収できる上限があるために、

一日の内で継続的にバランスよく摂る必要があります。

昼と夜だけで摂ろうとすると、

タンパク質不足の時間が長くなりその結果として

  • 筋肉の分解
  • 肌荒れ
  • 髪の毛が傷む
  • 爪が割れる
  • 太りやすい体に

このような症状がでてきます。

また、トリプトファンには幸せ物質の「セロトニン」に変換したり、

睡眠物質の「メラトニン」に変換され、体内時計を調整してくれます。

エネルギー源となる炭水化物

炭水化物といっても糖質と食物繊維の二つにわけられますが

意識して摂るべき栄養素は「食物繊維」です。

食物繊維には腸内細菌のバランスを正しく整えます。

糖質も身体を動かすエネルギー源となるため必要な栄養素ですが、

日本人の食生活では「意識して摂る必要はなく、むしろ摂りすぎに注意」すべきです。

糖質の摂りすぎは急激な血糖値上昇を招き、体を老化へと追いやります。

成人男性の1日の糖質摂取目安量は約220g、

実際の平均摂取量は約300gといわれています。

糖質80gといえば、白ご飯お茶碗2杯分・菓子パン2個分

だいたいこのくらいです。

毎日、これだけの余分な糖質を摂取しているのです。

食物繊維の摂取を意識して、糖質は摂りすぎないよう注意する。

からだの機能を正しく維持する!ビタミンとミネラル

これらは栄養源にはなりませんが

タンパク質の合成や糖質の分解を助ける働きがあります。

特にビタミンは体内でほとんど合成できないために

食事から効率的に摂取する必要があります。

理想の食材5選

卵は完全栄養食と呼ばれるほど栄養価の高い食べ物。

タンパク質・ビタミンD・ビタミンB1・B12・ビタミンA・ビタミンE・カルシウム・鉄・亜鉛・マグネシウム

など様々な栄養素がバランスよくはいっており、

なんといってもタンパク質の優良性を示す

「アミノ酸スコア」が100点でもあるのです。

あわせて読みたい

朝の炭水化物を卵3個に置き換える「だけ」!カロリー制限・激しい運動なし!昼と夜はいつも通りの食事でOK卵3個置き換えの驚愕の効果についてはこちらの記事をご覧ください。

味噌汁(暖かい野菜スープも)

暖かい汁物で内臓(胃腸)の働きを活発にする働きもあります。

体温が上がり、脳もスッキリとして集中力もあがります。

また、スープにすることでたくさんの野菜を摂りやすいというメリットも。

火を通すことでかさも減り、栄養素も外にだされます。

その栄養素がたっぷりつまった汁ごと摂取できるというメリットです。

なんといっても味噌のタンパク質と乳酸菌が素晴らしいです。

そして、お味噌汁の出汁。

これには気分を落ち着かせてストレスを緩和する効果があるのです。

あたたかいお出汁を飲むとホッとするのは出汁の成分の影響でもあったのですね。

ナッツ(オートミール)

ナッツにはタンパク質・ミネラル・食物繊維が豊富です。

ナッツには種類が様々ですが、それぞれに特徴的な栄養素が

含まれているためミックスナッツがまんべんなく摂取できておすすめです。

また、ナッツ類ではないのですが最近はやりのオートミール。

これもナッツに似て食物繊維やミネラルが豊富なのでこちらもおすすめです。

季節の果物

季節にあわせた旬のフルーツもおすすめです。

もちろんフルーツにもよりますが、旬の果物には

ポリフェノールだったり、ビタミン・食物繊維が豊富なものが多いです。

体の炎症を抑えてくれたり、若返らせる効果も期待できます。

バナナだけを毎日、リンゴだけを毎日、というのも悪くはないのですが

理想をいえば、季節の旬なフルーツを毎朝食べるというのがおすすめです。

また、完全栄養食である「卵」にはビタミンCと食物繊維だけ含まれておりません。

季節のフルーツからこれらを摂ることが理想の朝食に近づけるでしょう。

プロテイン

アスリートやボディビルダーが飲むプロテインには良質なタンパク質のほかに

ビタミンやミネラルなども含まれており、

不足しがちな栄養素を補ってくれます。

食事だけで十分に栄養を摂れている方には不要ですが、

どうしても簡単な食事で済ませてしまう場合は

プロテインを飲むことで不足分の多くを補えます。

理想の朝食パターン

和食バージョン

玄米ごはんor雑穀ご飯…お茶碗に半分程度にておきましょう

卵焼きor生卵or温泉卵…理想は3個食べましょう

野菜のお味噌汁…前日に作っておけば温めるだけ

お好きな季節のフルーツ…摂りすぎはNG。片手におさまる程度で

洋風バージョン

オートミールor全粒粉のパン…菓子パンはNGです

スクランブルエッグorオムレツ…和食と同じく理想は3個

野菜スープ…トマトベースなどはより良いでしょう

お好きな季節のフルーツ…摂りすぎはNG。片手におさまる程度で

手抜きバージョン

ゆで卵3個(煮卵ならさらにおいしくgood)

フルーツとナッツ入りヨーグルト(卵に足りないビタミンCと食物繊維を意識して)

実はこれでも十分すぎるくらいです。

食欲がないバージョン

バナナ・リンゴ

お好きな野菜

豆乳

プロテイン

これでスムージーを作りましょう!リンゴは皮ごと、砂糖は入れない!

まとめ

朝摂るべき栄養素

  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • ビタミン・ミネラル

具体的な食材

  • 味噌汁
  • ナッツ
  • 季節の果物
  • プロテイン

理想の朝ごはんで理想の自分に近づきましょう!!

朝、時間がなくて朝食を作る時間がない??

起きられる方法、ここにありますよ↓

参考文献:‘‘老ける朝ごはん3選と若さを保つ朝ごはん3選を紹介します。‘‘https://youtu.be/n86deNBm_FU(2022.04.14閲覧)

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