[挫折しない]理想の朝活について考える

理想の朝活の画像 生活習慣

資格の勉強をしたい。副業をはじめたい。継続的な運動をしたい。

やりたいことが山ほどあっても、仕事終わり家に着くとへとへとで気力がない。

週末は友人との予定や家族の時間にあてるために勉強や趣味が後回しにっている。

悩む人
悩む人

一日が25時間あればいいのになぁ…

なんて考えているそこのあなた!

「朝活」をはじめてみませんか?

いままで「やりたくてもできなかった」ことが、できるようになりますよ。

「朝起きれない」という理由で朝活を断念してしまった人に。

「二度寝しない方法」と「最強の朝活のメリット」を解説していきます。

この記事を最後までお読みいただければ「失敗しない朝活法」について知ることができます!

朝活とは?

朝活の説明画像
出典: フリー百科事典『ウィキペディア(Wikipedia)』ジョン・ラボック

「朝活」とは読んで字のごとく朝になにかしらの活動をすることです。

出勤前や通勤前の時間を「自分の好きな時間として」有効活用するのです。

朝活=○時に起きないといけない

というような明確な定義はありません。

ランニングもよし、朝カフェにいくもよし、副業や勉強の時間にするもよし。

生活スタイルに合わせて起床後の1時間でも自分の好きな時間に当てる事、それが朝活なのです。

朝活のメリット

朝を自分の意志で早く起き、自分のやりたいことに使える人というのは、その日一日をずっと自分にとって良い方向に考え、行動できる傾向にあります。

朝活が最強なたったひとつの理由

これが朝活において最強のメリットであると私は考えます。

問い掛ける人
問い掛ける人

「あなたは毎朝何時に起きていますか?
またそれはなぜその時間なのですか?」

この質問に「出社に間に合わないから。○時に家を出るために。」

といった受け身的な考えの人は、一日中受動的な生活を送りがちです。

逆に「朝カラダづくりのためのランニングをするため。朝の一時間を資格勉強にあてるため」

といった能動的な考え方で朝を迎えられる人は、一日中ずっと能動的な生活を送りやすくなります。

朝の行動で「自分に主導権」を持たせられるか。ここが最強のメリットだと考えます。

朝活のメリットまとめ

朝活のメリットの図解

一日のはじまりである「朝の起き方」を自らの意志によって迎えられる人は、

日中も「自分で考え」「自分で選択し」「自分で行動」することができます。

達成感を感じながら一日を終え、幸福感が高い状態で眠りにつくことで翌朝も快調に迎えられます。

朝活がもたらす好循環

  1. 「早く起きる」ことにより自己肯定感が高まる
  2. 余裕のある朝の準備で清潔な身だしなみ
  3. 身だしなみは自信につながる
  4. 事前準備や計画にしっかりと時間を使える
  5. イレギュラーな状況にも余裕をもって対応できる
  6. 自信と余裕があるため周囲から信頼されやすく評価も上がる
  7. 達成感をもって一日を終えることができる
  8. 質の高い睡眠によって翌日のコンディションも良好に

朝ギリギリまで寝ていることによるデメリットまとめ

ギリギリまで寝ているデメリットの図解

上記とは逆に、一日のはじまりを受け身でスタートする人は、

「行き当たりばったりが多くなる」「自分で判断・考える前に仕事が舞い込んでくる」「後手にまわりがち」です。

仕事や人間関係において受け身になりがちで自分のやりたいことはできない、時間が足りないと気付けば愚痴ばかりでストレスが多く寝付けない

ギリギリまで寝ていることによる悪循環

  1. 時間に余裕がなく通勤時多少の遅れにイライラする
  2. 始業時にパフォーマンスを発揮できない
  3. 準備不足により生産性があがらない
  4. 受け身になりがちのため思うようにいかない
  5. 計画性が乏しく生きたりばったり
  6. 周囲の評価もセルフイメージも上がらない
  7. 気付けば愚痴ばかり
  8. 自分に自信がもてない
  9. 自分が嫌いになる
  10. ストレスと生活リズムの乱れによる夜更かし

恐ろしいことにこの悪循環はループ(繰り返し)します。

日々のストレスによってさらに起きれない。パフォーマンスがあがらない。

そうすると自分に自信が持てずにさらなるストレスに…。

ぺぺたろ
ぺぺたろ

「朝」を見直すだけでこの負の連鎖から抜け出すことができますよ!

理想の朝活のために

十分な睡眠は絶対条件

朝活のために早く寝る習慣をつけましょう。

睡眠不足の状態で朝活をしても、しっかりとしたメリットが得られず継続も困難です。

睡眠が足りていない状態でさわやかな起床を迎える事は大変難しいです。

例えば、22時に寝るなら20時までに食事を済ませて21時までにお風呂に入りましょう。

そして就寝1時間前は照明を軽く落とした状態で読書や音楽を聴きながら過ごすのが良いでしょう。

ぺぺたろ
ぺぺたろ

早寝するために「就寝時間をきめて」そこから逆算して夜の行動をとっていきましょう。

二度寝はいますぐやめる

5分を越える二度寝はデメリットだらけです。

  • 肥満・うつ病・認知症などのリスク増加
  • 睡眠の質を低下させる
  • 睡眠リズムが狂う
  • 脳へのダメージが大きい
  • 実はストレスもかなり大きい

「二度寝」の恐ろしいデメリットは下記の記事で解説しています。

意志の強さに頼らない仕組みづくりを

「三日坊主」という言葉が有名なように、

習慣化が難しいのは「意志の弱さ」が原因でなく「脳の構造」なのです。

人間の脳は変化を拒む性質になっています。

ある習慣を三日以上つづけると脳は現状維持をして元に戻そうと働きます。

そんなときに根性論で「意志が弱いから続かないのだ!」と気合だけで突っ走っても

挫折してしまうのが人間という生き物の性質なのです。

では、どうすればよいのでしょうか?

朝、「自然に起きれる仕組み」をつくることが大切です。

寝ぼけまなこの状態で、強烈な睡魔と強い二度寝の誘惑に「意志」だけで戦おうとしても無理です。

「意志の強さ弱さ」に関係なく、起きれる仕組み・環境づくりが肝心です。

そして、その仕組みを脳が「変化」ではなく「当たり前」と認識するまで続けることです。

自然に目覚める仕組みとは?

ここでは私の行っている「二度寝しない黄金ルーティン」をご紹介します。

ぺぺたろ
ぺぺたろ

実はわたくし、昔は大の二度寝好きの遅刻魔だったのです…

しかし、このルーティンを行ってからは遅刻とは無縁。

二度寝を全くしなくなりました。

二度寝対策の図解

【その1】寝る前に準備しておくこと

  • アラームを起き上がらないと止めれない位置におく
  • カーテンを10㎝以上開けておく
  • アラームの横にペットボトルの水を用意しておく

寝る前の準備はこの3つでOKです。

あまり多くの事を意識すると面倒くさくなってしまって挫折のもと。

カーテンは朝日がベッドに差し込むように開けるのがベスト。

【その2】最初の目覚め後に必ず行う行動

  • アラームを止めたら水を一口飲む
  • カーテンを全開にする
  • 太陽に向かって背伸びをする

まず、起き上がってアラームを止めたら水を飲みましょう。

カラカラの体に水分補給。これで内臓が働きだします。

あとはカーテンを全開にし、太陽に向かって背伸び。

天気が良い日には「おひさまありがとうー‼」と叫びましょう。笑

ここまでを「意識」せずに一連の流れでできるようになれば、習慣化はもう「勝ち」です。

【その3】それでも布団に戻ってしまったら?

  • 布団の中で手足のグーパー運動
  • 布団の中でスマホをいじる
  • アップテンポのBGMをかける
  • 何も考えずに目薬をさす

それでも、睡魔に負けて布団にもどてしまったら

布団の中で手足をグーパーグーパーしましょう。

手足を動かす気力がない場合は、スマホをいじります。

私はよく「朝BGM」と検索して大きめの音で流します。

また、スマホを見るにも目が開かないよ!!って方は何も考えず、なにも恐れずに目薬をさしましょう。マジで起きれます!

「二度寝対策」に関してはこちらでさらに詳しく解説しております‼

朝活を失敗・挫折しないために

挫折しない5つのこと図解

起床時間を大幅に変えるのはNG

「朝活最強!」「明日から理想の自分のために始めるぞ!」

と意気込んでいきなり1時間も2時間もはやくアラームをセットしても

まず続きません。

何日か起きれても「脳が変化を嫌うため」いままで通りの生活リズムに戻そうとします。

具体的には「5分から15分単位で起床時間を早める」のがおすすめです。

毎日5分ずつ早めていくもしくは、1週間ごとに15分早めていくのが良いです。

無理せずに挫折を味わいたくない!って人は

「いつもより5分早く起きるのを三日続ける」

そして三日坊主回避した自分にご褒美を設定しながらやるのもオススメです。

ご褒美のために頑張れる効果と三日坊主を回避できたという成功体験でしっかりと自分を認めてあげましょう。

疑問に思う人
疑問に思う人

5分なんて意味あるの?

ぺぺたろ
ぺぺたろ

継続できない目標」を立ててしまうと、出来ない自分が嫌になって辞めてしまうんだ。

焦る気持ちを抑えて少しずつの変化を意識すると成功しやすいよ。

毎朝7時起きの人は「6時55分起床」を3日続ける。その後「6時50分起床」をさらに3日続ける。

これの繰り返しを土日も続ければ1か月後には起床時間は6時10分に。

1か月で無理なく、1時間近く早く起きれる「習慣」が身に付きます。

新たな習慣は「一度にひとつ」

「朝活」で朝自分のやりたいことに時間を使えるメリットを感じて

意気揚々とあれもしたい、これもしたい、と朝にスケジュールを詰め込みすぎは厳禁です。

まず、「早起きを習慣化する」事だけでも「かなりの労力を使う」ということを念頭に入れましょう。

やりたい気持ちはわかりますが、習慣化は少しづつひとつづつが鉄則です。

なぜか?

「ランニングのための早起き」「勉強のための早起き」などと理由をつけてしまうと、

例えば雨の日でランニングができない日や、勉強が手に付かない日は

起きる理由がなくなってしまう」のです。

まずは、「起きる」これをしっかりと習慣化できてから次のステップに進みましょう!

朝起きてぼーっとする。朝食にこだわってみる。

それだけで十分なのです。

ルールを決めすぎると挫折しやすい

早起きのために様々なルールを細かに決めてしまう人も失敗しがちです。

「これだけは守るというルールをひとつだけ決めてください。」

早起きに関していえば「就寝時間」がおすすめです。

「○○時に寝る」これだけは守ってください。

仮に早起きできずに二度寝をしてしまっても、

その日も「○○時に寝る」ルールを守っていればOKです。

この「絶対ルール」が自然に習慣づいてきたら新しい次の習慣に取り組んでみましょう。

「あれもしたい」「これもしたい」でも、はじめるのはひとつずつ

例外パターンを想定するべし

「就寝時間」を決めていても、日常生活でどうしてもそれ通りにいかない場合があります。

「急な上司からの食事(飲み会)の誘い」や「週末の友人との予定」、「家族との約束」などです。

そういった例外パターンをあらかじめ考慮しておき、

その例外パターンが何日も続かないようにしましょう。

1週間のうち1日くらい夜更かししても、「早寝早起きが当たり前」になっていれば

脳が変化を嫌い、次の日から計画通りの時間におきれるはずです。

ダイエットで言う「チートデイ」のようなものと考えて、

習慣化さえできていればたまにサボってもよしとしましょう。

たまには休んだりサボってもいいんです。それを例外と認識していれば。

できない自分を責めない

習慣化できずに辞めてしまう人のほとんどは「できない自分を責めるから」やめてしまうのです。

  • 「目標をもって取り組んでも続かない」
  • 「私は何も成し遂げれない人間だ」
  • 「自分は意志が弱い人間だ」

こういった失敗体験や挫折を味わうことを人間は本能的に嫌うため

はじめからやらなければ良かった。と考えるようになり

結果、「自分は変われない」と思いこむことによって

できない・変われない理由を探し始めるのです。

こうなってしまっては人間終わりです。できるものもできなくなってしまいます。

そうならないために、「習慣化に失敗はつきもの」と認識しておきましょう

そして、習慣が続かないのは「脳の構造上しかたのないこと」なのです。

ぺぺたろ
ぺぺたろ

あなたが悪いわけでも、あなたの意志が弱いわけでもありません。

「やり方」が少し違っただけ。自分を責めないで。

失敗しても自分を責めない。やり方・仕組み・環境づくりを考える。

時間とともにモチベが下がってしまう人は、定期的にモチベを上げる仕組みを考える。

失敗しても良い、挫折しても良い、また始めれば過去の自分よりは成長しているはずですよ。

早起きして何をする?

今日はいい日だの画像
 出典:藤間秋男の元気が出るブログ『今日はいい日だ』(斎藤一人)第2611号

朝におすすめの行動

  1. 朝日を浴びる
  2. コップ一杯の水を飲む
  3. 瞑想やストレッチをする
  4. ランニングや筋トレをする
  5. 新しい取り組みをやってみる
  6. 副業や資格などの勉強をする
  7. おしゃれなカフェにいってみる
  8. 何もせずただひたすらぼーっとする
  9. どんな一日になりそうか想像してみる
  10. 健康的な朝食をとる
  11. ポジティブな言葉を発言・イメージする
  12. 「今日はいい日だ」と何度も言ってみる

まとめ

  • 朝の使い方でその日一日が決まる
  • あなたは受動的に起きている?能動的に起きている?
  • 十分な睡眠の確保は絶対条件
  • 起きれないなら仕組みづくりを
  • 「起きるか起きないか」を朝考えるようではダメ
  • 習慣作りは少しづつ
  • 一度に2つ以上の変化をしない
  • ひとつの変化が「当たり前」になってから次の取り組みへ
  • 例外ルール・失敗パターンを考慮すべし
  • 朝活が自分の心身ともに良いものにすべき
  • 挫折してしまっても、またはじめれば良い
  • 完全に諦めてしまった時に今までの努力が無駄になる

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