腹筋を割るには【継続できる】方法を見つけること

腹筋を割るには継続 ダイエット

(この記事は2022年5月22日に更新しています。)

前回は~山本義徳先生式~体脂肪率20%の人が夏までに腹筋を割る方法を解説しました。
よろしければご覧ください。

現在の自分
現在の自分

腹筋を割りたい…

かっこよいお腹周りになりたい!

突然ですが、こんな悩みを抱えていませんか?

プールに行きたい、海に行きたい。

けど、「こんなお腹じゃ恥ずかしいなあ…」「腹筋が割れていたらな…」

世の中に多く溢れている腹筋を割る方法

  • 「どれを信じれば良いかわからないよ…」
  • 「試してみたけど自分には合わなかった!」
  • 「ツライ運動や食事制限のストレスでリバウンドしてしまった…orz」

実は、一番大切なのは【継続すること】なんです。

この記事では3つの方法からアプローチすることで負担を軽減し、無理なく腹筋を割る方法をご紹介します。

一緒に無理のないダイエットスケジュールで取り組んでみませんか?

無理なく腹筋を割る具体的スケジュール

  1. 【いつまでに何kg落とすか】を決める。
  2. 1日あたりの減らすカロリーを算出する。
  3. 日常生活での活動でカロリー消費。
  4. 筋トレなどの運動でカロリー消費。
  5. 食事メニューの見直しで摂取カロリーを減らす。

それぞれ具体的に解説していきます。

【いつまでに何kg落とすのか?】

まずは、ゴールと期間を設定しましょう。

意識するポイントは以下の通りです。

  1. 理想の体型は体脂肪率何%ですか?
  2. 現在の体脂肪率は理想より+何%ですか?
  3. いつまでにその体型になりますか?

順番に見ていきましょう!

理想の体型は体脂肪率何%ですか?

ここでは【体脂肪率別の見た目】を見ていきましょう。

体脂肪率別の見た目

Body Fat Percentage Photos Of Men & Women

※骨格や体質により異なる場合がありますのであくまで目安としてご覧ください。

私の場合、実際の体脂肪率よりも【お腹周りだけ】太って見えるのでこの写真では体脂肪率15%くらいで十分ですが【体脂肪率12%を目標】とします。

一般的には男性で体脂肪率15%を切ったころから腹筋が浮き上がってきて、
シックスパックと呼ばれる腹筋になるためには12%以下と言われています。

現在の体脂肪率は理想より+何%ですか?

何kgの体脂肪を落とすのか?図解

理想の体脂肪率を決定したら、次は現在の体脂肪率との差を知ります。

(体重[kg])×(落とすべき体脂肪率[%])=(落とすべき体脂肪重量[kg])

これで理想の腹筋のために、あなたが落とすべき体脂肪の重量[kg]がわかります。

いつまでにその体型になりますか?

さて次は【いつまでに】そうなるか決めましょう。

理想の自分
理想の自分

ちなみに、【なりたい】ではなく【なる】と言った方が目標達成率が上がる、というデータがあります。

3か月なら12週間、2か月なら8週間。

というように期限を決めたらその期限まであと何週間あるかを確認しましょう。

どのくらい減量するかにもよりますが、無理のないスケジュールとしては3か月がオススメです。

一日あたり消費すべきカロリーの図解

脂肪1kgを消費するには
体内に貯蔵されている脂肪1kg(1,000g)を消費するにはどれだけのカロリーが必要になるのでしょうか?

脂肪1gは9kcalなので、1kgの脂肪を消費するには9000kcalのカロリーが必要かといえばそうではありません。人間の脂肪は「脂肪細胞」として蓄えられているので、全てが純粋な脂肪というわけではありません。脂肪細胞の約8割は脂質(あぶらの塊)ですが、残り2割ほどは水分や細胞を形成するさまざまな物質で構成されています。

これを踏まえて計算すると脂肪1kgを消費するのに必要なエネルギー(カロリー)は、9kcal×1000g×80%=約7200kcal 程になります。 つまり、1カ月で1kgの脂肪を減らすために消費すべきエネルギーは、7200÷30=240kcalとなり1日あたり240kcalになります。毎日240kcal分のエネルギーを多く消費する、もしくは摂取を抑えられれば1カ月で1kgの脂肪を減らすことが出来るのです。

カロリーとは」タニタ TANITA

さて、これで1日あたり500kcalを消費or減らせば良いという事が分かりました。

それでは実際にこの500kcalを【3つに分けて】消費&摂取を減らしていきましょう!

【その1】日常生活の活動でカロリーを消費する

ぺぺたろ
ぺぺたろ

日常生活で+150~200kcalの消費を目標としましょう!

普段の仕事や勉強、家事などにプラスしてカロリー消費をしていこうという考え方です。

一日のどこかでわざわざ時間を作らなくても意識するだけでカロリー消費をしようということです。

具体的には下記の表を参考にしてください。

項目作業時間消費kcal
階段運動45分約180kcal
階段
1段飛ばし
25分約180kcal
徒歩60分約200kcal
立ち仕事70分約150kcal
カラオケ(熱唱)20曲約200kcal
※体重80kgで換算(Mets × 80 ×1.05=1時間当たりの消費カロリー)

これに当てはめてご自身に合った消費カロリー計画を立ててください。

例えば私の場合、無理なく続けたいために

階段1段飛ばし10分…92kcal、徒歩10分…30kcal、立ち仕事30分…70kcal

で計192kcal。

プラス、車通勤中に一人カラオケ開催でカロリー消費ボーナスモード突入!!

といった感じです。

理想の自分
理想の自分

・エレベーターをやめて階段

・少し多めに歩く

・立っている時間を増やす

あと、具体的なカロリー消費は数値にできませんが【ドローイン】などの腹筋に力を入れる時間を増やすのも腹部のダイエットに効果的です。

詳しくはこちらのサイトへ。

どこでもできる*呼吸法「ドローイン」で、お腹周りをシェイプしよう | キナリノ

これだけならば十分にやれそうな気がしてきますね!!

【その2】筋トレなどの運動でカロリーを消費する

筋トレのシルエット画像
ぺぺたろ
ぺぺたろ

運動で200kcalの消費を目標とする

項目運動時間消費kcal
自重筋トレ30分100kcal
高重量
ウエイトトレ
30分250kcal
HIIT15分130kcal
ジョギング30分284kcal
自転車30分200kcal
種目により消費量が大きく異なるためにあくまで目安です。

これに関しては種目や負荷によって消費カロリーは大きく違います

また、有酸素運動は運動した分だけのカロリー消費に対して、
筋トレは筋肉が修復される過程でもカロリーが消費され、
筋肉量が増えることによって基礎代謝もあがり【日常的な消費カロリーが増える】というメリットが多い特徴があります。

有酸素運動より筋トレがオススメな理由は下記にて詳しく解説しています。

そして筋トレの中でもおすすめが

  • スクワット
  • ベンチプレスor腕立て伏せ
  • アブローラー

の3つです。

スクワットは【大腿四頭筋(ふともも)】【大臀筋(おしり)】【ハムストリングス(ももうら)】
といった体の中でイチバン大きな下半身の筋肉を鍛える種目。

ベンチプレスや腕立て伏せは【大胸筋(むね)】【上腕二頭筋三頭筋(うで)】【三角筋(かた)】
といった下半身に次いで大きな筋肉を鍛える種目です。

アブローラーは効率よく腹筋を鍛えるために効果的です。
バキバキのシックスパックを目指したい方は「アブローラー」がとってもおすすめ!

【その3】食事管理で摂取カロリーを下げる

栄養管理士の女性
ぺぺたろ
ぺぺたろ

カロリー摂取量を消費カロリー-200を目標とする

さて、ここが本題です。

年齢や体重にも大きく左右しますが、ここでは成人男性の消費カロリーを1800kcalとします。

つまり、摂取カロリーを1600kcal以下に抑えなければいけません。

そして、食事管理中に気を付けていただきたいのが「タンパク質不足になること」です。

1日のタンパク質摂取量は(体重×1.5g~2g)が理想。

筋トレの負荷や活動内容によって前後します。

筋トレを重点的にしている人は朝・昼・晩の空腹時にプロテインドリンクをオススメします。

また、もうひとつ食事管理中に注意すべきことは水分摂取量が減ることです。

本来食事から摂取できる水分量が減るため、意識的に水を飲むことを心掛ける必要があります。
水とダイエットに関して詳しく知りたい方は下記の記事で解説しています。

一日1600キロカロリー以下を目指す

一日のカロリーについて詳しくはこちらのサイトが参考になります。

献立作りの参考にどうぞ。

さて、ここから私の【食事管理】に関しての見解です。

効率的で尚且つ【継続可能な】痩せる・腹筋周りの体脂肪を落とす方法として

「ローファット」と「ローカーボ」を組み合わせるべき

と考えます。

ローファットとは

ローファットとは「Low fat」つまり低脂肪という意味。

食事制限において、脂肪分を制限するという考え方です。

  • 揚げ物はNG、炒め物も好ましくない
  • お肉と魚も脂身の少ないものを意識
  • 卵黄にも多少の脂質が含まれるため、卵白を中心に

このローファットダイエットは食べれるものの制限が多いため難しいとされています。

たんぱく質を含む多くの食材には脂質がよく含まれていますからね。

この難しくキツいと言われているローファットですが、定期的にローカーボと組み合わせることでストレスを軽減することができます。

ローカーボとは

ローカーボとは「Low carbohydrate」つまり低炭水化物という意味。

「糖質制限ダイエット」や「ロカボ食品」などは話題ですね。

ローカーボダイエットの最大のメリットは「糖質」さえ制限すれば好きな物を食べれる点でしょう。

焼肉、ステーキ、チーズ、卵料理、乳製品などなど

ちなみに牛ホルモンは種類によっては低脂質高たんぱくなため

ローファット中も食べることができますよ!

しかし、問題点はやはり日本人大好きな白米をはじめ、炭水化物を食べれない事にあります。

炭水化物大好きな人にはツラいダイエットです。

そして、

過度な糖質制限は成人病や激しいリバウンドの元ともなるといわれています。

ローファット×ローカーボが【継続可能な】最強のダイエット

ここでは長期間のダイエットのうち、ローファットとローカーボを組み合わせるやり方をご紹介します。

わかりやすく説明しましょう。

ローファット食べてはいけないもの

脂質の多い食べ物

卵黄鶏ささみ以外の肉、青魚、乳製品油全般マヨネーズ、ドレッシング、揚げ物、パン類

ローファット中に食べてよいもの

白米や玄米、果物全般、鶏ささみ、白身魚、エビタコなどの甲殻類、卵白、麺類全般、野菜類など

ローカーボ中に食べてはいけないもの

糖質の多い食べ物

白米、パン、麺類全般、穀物全般、砂糖全般、甘いもの全般、ソース・たれ全般

ローカーボ中に食べてよいもの

肉類全般魚全般チーズ、穀物以外の野菜、きのこ類、マヨネーズ油全般

ぺぺたろ
ぺぺたろ

おわかりいただけただろうか?

一部の食材(パンなど)を除いて、ローカーボとローファットの組み合わせにより

多くの食材を我慢することなく食べる事ができるのです!

夢のようではありませんか。

つまり1週間おきにローファットとローカーボを繰り返せば

糖質制限中には1週間さえ我慢すればお米が食べれるし、

脂質制限中には1週間さえ我慢すればお肉が食べれる。

これを組み合わせることによって、【大好きなお米】も【大好きなお肉】も食べながら腹筋を割る事ができるのです。

まとめ

それでは本日のまとめです。

  • 理想の体型から理想の体脂肪率を決める
  • 現在の体重と体脂肪率から【落とすべき体脂肪量】を算出
  • 一日あたりの減らすべきカロリーに置き換える
  • 【日常生活の+運動】【筋トレなどの運動】【食事管理】の3点からカロリーを減らす
  • 【食事だけ】で減らす場合の3分の1の労力で無理なく出来る
  • 食事管理中は【たんぱく質】と【水分】の摂取に気を付けるべし
  • 【ローファット】と【ローカーボ】の組み合わせで好きなものを食べれる

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